Mit dem Rauchen aufhören – 5 Tipps

Alle Jahre wieder nehmen sich unzählige Raucher vor, in diesem Jahr endgültig zum Ex-Raucher zu werden. Das klappt leider nicht immer und vor allem ist es nicht immer einfach. Rauchen ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine psychische Gewohnheit. Es gilt also gleich zwei Herausforderungen zu meistern. Vom Umstieg auf E-Zigaretten bis zur Unterstützung durch Freunde und Familie – wir haben 5 hilfreiche Tipps, die den Abschied von der Zigarette erleichtern.

Tipp 1: Nikotinersatztherapien und E-Zigaretten
Bestimmte Mittel zur Raucherentwöhnung setzen auf den Einsatz von Nikotin auf anderem Wege. Kaugummis, Pflaster oder Lutschpastillen geben Nikotin langsam und in geringerer Dosierung ab. Dabei werden andere schädliche Inhaltsstoffe in Zigaretten vermieden und Entzugserscheinungen werden reduziert.
Seit dem Trend zur E-Zigarette wird auch über den Nutzen der Vapes für die Entwöhnung vom Rauchen gesprochen. Viele Menschen, die mit dem Rauchen aufhören wollen, steigen auf E-Zigaretten mit oder gleich ohne Nikotin um. Eine Cochrane Metastudie fasste 2023 die Datenlage aus 78 Studien zu diesem Thema zusammen. Es zeigte sich, dass bei der Nutzung von nikotinhaltigen E-Zigaretten 10 von 100 Studienteilnehmern nach sechs bis zwölf Monaten aufhörten zu rauchen. Bei anderen Ersatztherapien wie dem Nikotinpflaster waren es 6 von 100.

Tipp 2: Bewusstsein schaffen
Wer sein Verlangen nach Nikotin überwinden möchte, sollte die Auslöser für dieses Verlangen kennen. Hierzu ist es wichtig, sich bewusst zu machen, wie man sich fühlt oder was man gerade tut, wenn man Tabak konsumiert. Die einen entspannen bei einer Zigarette in der Arbeitspause. Die nächsten neigen vor allem unter Stress zum Rauchen. Wieder ein anderer raucht überwiegend in Gesellschaft. Mit der Zeit können bestimmte Umstände mit dem Rauchen immer stärker verknüpft sein und der Griff zur Zigarette passiert mehr oder weniger automatisch. Hilfreich kann es sein, diese Umstände und Auslöser aufzuschreiben. Dann fällt es leichter, sich für jede Situation Handlungsalternativen zu suchen.

Tipp 3: Zigaretten ersetzen
Es ist eine gute Idee, für die Situationen, in denen man normalerweise zur Zigarette greifen würde, einen Ersatz zur Hand zu haben. Man sollte dem Mund und / oder den Händen etwas zu tun geben, um sich beschäftigt zu halten und dem Verlangen zu widerstehen. Das kann durch einen Kaugummi, ein Bonbon oder das Knabbern von Nüssen oder Rohkost geschehen. Vermieden werden sollten zuckerhaltige Snacks.

Tipp 4: Stress reduzieren
Wer vor allem aus Stress raucht, ist gut beraten, wenn er Maßnahmen ergreift, um diesen zu reduzieren. Auch, wer nicht aus Stress zur Zigarette greift, kann von Entspannungsmaßnahmen profitieren. Denn wer mit dem Rauchen aufhört, fühlt sich in der ersten Zeit vielleicht frustriert oder angespannt. Atemübungen und andere Entspannungstechniken können helfen. Viele lassen sich auch ganz unauffällig und zwischendurch anwenden. Zudem ist körperliche Aktivität zur Stressreduktion geeignet. Moderater Sport oder ein Spaziergang im Grünen können das Verlangen nach der nächsten Zigarette reduzieren.

Tipp 5: Unterstützung suchen
Viele Menschen empfinden es als hilfreich, wenn sie Familie und Freunde in der Zeit der Entwöhnung vom Rauchen um Unterstützung bitten. Eingeweihte können helfen, Ablenkung zu suchen. Ein guter Partner in Crime kann nicht zuletzt der Hausarzt des Vertrauens werden. Dieser hat sicher noch den ein oder anderen Rat in petto.

Foto credits: Ray Reyes